你有在補充蛋白飲或乳清蛋白嗎?營養師開講，高蛋白飲的好處、喝法及挑選方法超完整懶人包
隨著全球運動健身風潮興起，乳清蛋白及各類型蛋白飲，成為運動常用補給飲品，但你真的了解蛋白飲與乳清蛋白嗎?只有運動時可以喝嗎?什麼情況下需要補充高蛋白?蛋白飲有甚麼好處?要怎麼喝才好?超完整高蛋白補充懶人包，一次告訴你!
1、 什麼人需要補充蛋白飲?
2、 補充蛋白質的好處
3、 蛋白質該怎麼補充才正確? 蛋白質有哪些種類? 各自不同處在哪呢?
4、 什麼是蛋白質補充的最佳時機？
5、 蛋白飲怎麼選?
1、 什麼人需要補充蛋白質呢?
相信許多人都了解蛋白質對人體非常重要，但在補充之前，我們必須先了解蛋白質到底是何方神聖? 蛋白質是由氨基酸所組成，其中最常聽到的"必需胺基酸"，就是9種人體需要、但又無法自行合成的胺基酸類型，所以它是人體肌肉盒成來源之一、有助於修復組織和細胞、也是人體組織、器官的主要構成物質。因此補充優質蛋白，不僅能幫助運動員和健身愛好者，肌肉生長，營養師也建議以下幾種情況可以補充蛋白質:
1. 銀髮族：隨著年齡增長，肌肉質量與食慾會自然下降，透過補充蛋白質，可以幫助維持肌肉生長與維持健康。
2. 素食者：由於飲食限制，可能無法從日常飲食中獲取足夠的蛋白質，營養師建議可以透過市售蛋白質補充，來攝取足夠蛋白質。
3. 成長期學童：根據研究指出，有部分成長期學童，因為偏食或飲食選擇而造成蛋白質攝取不足，建議可以透過市售蛋白質補充成長學習所需養分。
4. 體態管理者：足夠蛋白質的飲食習慣，並減少總熱量攝入，從而有利於輔助體態管理。
5. 忙碌外食上班族：三餐不定時與無暇攝取均衡飲食，可透過市售蛋白質補充幫助維持健康。
2、 補充蛋白質的好處
到底補充蛋白質對我們有甚麼幫助呢?營養師整理出以下好處
● 維持健康：蛋白質是人體最基本也必要的營養素。
● 有助於修補身體的組織。
● 維持體態：透過吸收足夠蛋白質增加飽足感，能減少進食過多的機會。
● 增加肌肉：攝取足夠蛋白質配合重量訓練，可幫助肌肉生長。
● 肌膚青春彈性：蛋白質能促成肌肉生長。
● 樂齡活動力：蛋白質幫助長者肌肉生長，修復組織與維持健康。
3、 蛋白質該怎麼補充才正確? 蛋白質有哪些種類? 各自不同處在哪呢?
蛋白質的來源十分多元，營養師建議若要達到足量的蛋白攝取，可透過均衡飲食，搭配市售蛋白質補充劑來加強補充。
市售蛋白質補充劑是一種方便快捷的補充方式，適合想要快速補充優質蛋白質的族群。目前市面上的蛋白質補充劑來源大致分為兩種：動物性蛋白與植物性蛋白，動物性蛋白常用到的來源是牛奶蛋白，若在再細分，可分為乳清蛋白及酪蛋白，而植物蛋白可分為黃豆蛋白(也是我們常聽到的大豆蛋白)，以及近幾年興起的豌豆蛋白，都是市售常見的蛋白質補充劑來源。有許多補充劑，除了強調蛋白質比例及來源外，也會添加其他營養成分或植萃成分，如常見的維生素和礦物質，或膳食纖維等。
● 乳清蛋白：
來自牛奶的副產品，含有必需胺基酸，適合運動後想要補充蛋白質的人，可在運動後、早晨或在忙碌的工作日間補充。
● 酪蛋白：
同樣來自牛奶，但吸收速度較慢，適合長時間持續補充胺基酸並適合睡前飲用。
● 大豆蛋白：
來自大豆，適合素食者及乳糖不耐受者。
● 豌豆蛋白：
來自豌豆，含有較大豆蛋白較高的肢鏈胺基酸(BCAA)，且不具大豆寡糖結構，不易造成脹氣，適合乳糖不耐受者及腸胃較敏弱者。
4、 什麼是蛋白質補充的最佳時機?
為了有效率地攝取蛋白質，營養師考量蛋白質無法多吃起來存放的特性，建議每天在以下時間補充:
● 餐與餐間
在兩餐之間選擇攝取含優質蛋白質的高能蛋白飲，能補給蛋白質，也能增加飽足感，較能避免在下一餐吃進過多的熱量，造成身體負擔。
運動前後
一般會建議在運動前1~2小時，以及運動後的30~60分鐘內，補充蛋白質，以利促進肌肉生長。
● 早餐飲品
將早餐習慣搭配的奶茶、咖啡飲品，替換或搭配優質蛋白飲，為整天的活力揭開營養序幕。
5、 蛋白飲怎麼選?
● 選擇市售蛋白質補充劑的的注意事項和建議：
1. 優質蛋白質來源：蛋白質來源選擇多元，動物性蛋白及植物性蛋白質都各有不同的優缺點；動物性蛋白的胺基酸組成及整體利用率皆高於植物性蛋白；而植物性蛋白具有富含植化素及膳食纖維，且不含膽固醇的優點，在做選擇時，可挑選兼具動物性蛋白質與植物性蛋白質來源的蛋白飲，更有利全面補給。
2. 成分清單：除了選擇蛋白質來源外，有沒有額外添加維生素及礦物質也很重要！蛋白質在人體中轉換的過程會需要維生素及礦物質做輔助；另外，選擇有添加膳食纖維及植萃成分，多元營養補給更加分，挑選時更要注意成分，避免含有額外添加糖或人工添加劑的產品，有利健康維持。
3. 品牌信譽：選擇有良好口碑和品質保證的品牌。
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通過選擇合適的蛋白飲和合理的補充時間，無論是運動員、辦公室工作者還是家庭主婦，都能從中獲益，輕鬆享受健康好生活。
